헬스장에 가지 않고도 거북목, 굽은 어깨 개선에 효과적인 어깨 후면 운동을 집에서 시작해보세요. 후면 삼각근을 자극하면 자세가 개선되고 상체 라인이 정돈됩니다.
💡 어깨 후면 운동이 중요한 이유
대부분의 사람들이 앞쪽 어깨(전면 삼각근)와 가슴 근육은 많이 사용하는 반면, 어깨 뒤쪽 근육은 잘 쓰지 않아 불균형이 생기기 쉽습니다. 특히 후면 삼각근이 약하면 등도 굽고, 거북목이 심해질 수 있습니다. 이를 예방하려면 후면 어깨 운동을 꾸준히 해야 합니다.
🏠 집에서 가능한 어깨 후면 운동 BEST 4
1. 리버스 플라이 (Reverse Fly)
- 도구: 물병 또는 책 2개
- 무릎을 살짝 굽히고 상체를 45도 숙인 후, 팔을 양 옆으로 벌리는 동작
- 효과: 후면 삼각근, 승모근 강화
- 횟수: 12~15회 × 3세트
2. T 레이즈 (T-Raise)
- 자세: 상체를 숙인 상태에서 양팔을 T자 형태로 들어 올리기
- 도구: 무게 없어도 가능 (천천히 수행)
- 효과: 어깨 후면 및 등 상부 자극
- 횟수: 15회 × 3세트
3. 벤트오버 Y 레이즈 (Bent-over Y Raise)
- 자세: 상체를 숙이고 팔을 Y자 형태로 위로 들어 올림
- 도구: 맨손 또는 가벼운 소도구
- 효과: 자세 개선, 상체 밸런스 향상
- 횟수: 10~12회 × 3세트
4. 벽 W-Raise
- 자세: 벽에 등을 붙이고 팔을 W자 형태로 벽에 고정, 위로 들어 올리기
- 효과: 등과 어깨 후면 근육 교정 자극
- 횟수: 10~15회 × 3세트
🧘♀️ 운동 전후 스트레칭으로 효과 높이기
후면 삼각근은 쉽게 자극되지 않는 부위이기 때문에 운동 전후 스트레칭이 중요합니다.
- 어깨 돌리기 (앞/뒤로 각각 10회)
- 팔 뒤로 넘기고 팔꿈치 눌러주는 스트레칭
- 양팔을 등 뒤에서 잡고 위로 당기기
📅 추천 루틴 예시 (주 3~4회)
- 월/수/금: 리버스 플라이 + T 레이즈
- 화/목: Y 레이즈 + W 레이즈
- 루틴 사이 휴식 30초~1분
- 총 소요 시간: 15~20분
🙋 자주 묻는 질문
- Q. 맨손으로도 효과가 있나요?
- A. 네! 천천히 정확하게 반복하면 자극을 충분히 줄 수 있습니다.
- Q. 거북목 교정에도 도움이 되나요?
- A. 후면 어깨와 등 상부 근육을 강화하면 자연스럽게 자세가 개선됩니다.
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